Plyometrie

Předmět: Plyometrie Sat Mar 22, 2008 12:55 am

citace :: Plyometrie je disciplína zabývající se rozvojem výbušné síly. Ta je v různých druzích bojových umění a sportů (ale i třeba v kolektivních hrách jako je basketbal či volejbal) velice důležitá. Není podstatná statická síla (tedy např. kolik kilogramů vytlačím na benčpres), ale dynamická síla a zejména uvedená síla výbušná. Z biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku.

Jestliže chcete něčeho ve svém sportu dosáhnout, pak byste měli zlepšovat svou rychlost a rychlou sílu (power). Plyometrie je typ cvičení, který využívá explozivních pohybů k budování svalové síly. (4) Jakékoli druhy výskoků jsou proto považovány za plyometrické cvičení, protože při nich dochází k protažení a zkrácení svalů kvadricepsů.
Podle stupně tenze vyvolané aktivitou můžeme rozlišit plyometrické cviky na přípravné plyometrické cviky, které neprodukují takové množství svalové tenze, ale zlepšují tělesnou kondici, zlepšují funkci nervového systému a připravují tělo na náročnější formy plyometrie. Příkladem může být skákání přes švihadlo. Dalším cvikem, který řadíme mezi přípravné plyometrické cviky je dřep. Při něm sice dochází k velké svalové tenzi, kdy se svaly mohutně zkrátí a prodlouží, ale faktor rychlosti je slabší.

Jak efektivní může být plyometrie? V Journal of Applied Sports Science Research z roku 1992 byla publikována studie, kde byl během 6 týdnů sledován vliv dřepů a výskoků na vertikální výskok. Skupina subjektů, která prováděla pouze dřepy zlepšila v tomto období svůj výskok o 3, 3 cm, což je poměrně slušný výsledek. Nicméně skupina, která prováděla dřepy kombinované s plyometrií zlepšila svůj výskok o 10, 7 cm!

Jurij Verchošanskij - otec plyometrie

Za otce moderní plyometrie se považuje ruský vědec Jurij Verchošanskij (Yuri Verkhoshansky v anglické transkripci), který tento typ tréninku objevil a jež se okamžitě stal součástí tréninků mnoha sportovců různých odvětví. Po letech zkoumání došel Verchošanskij k závěru, který popsal v roce 1964 ve své postdoktorské práci. Jeho spolupracovníkem je jihoafrický trenér Mel Siff, který je expertem v oblasti silového tréninku a který je konzultantem basketbalistů Chicago Bulls. Podle Siffa je nejdokonalejší metodou plyometrického cvičení to, co Verchošanskij nazývá šokovou metodou. Šoková metoda je charakterizována "mechanické šokové stimulace, která nutí svaly produkovat takové množství tenze, jak je jenom možné. Vystihuje to intenzivní svalová kontrakce ve vztahu ke stavu v odpočinku."

Sejití z boxu, ne seskok, se považuje za typ šokové metody tréninku pro dolní část těla. Kliky s tlesknutím se zase považují za šokovou metodu tréninku pro horní část těla. Jednou z charakteristik šokové metody je krátká přechodná fáze mezi excentrickou a koncentrickou fází. Tato dynamická aktivita je považována za výhodnou ze dvou důvodu:
1) zvětšení reflexu ve svalovém napětí způsobený náhlým nárazovým stimulem
2) a 2) uvolnění elastické energie uložené ve šlachách a svalech vyvinuté během excentrické fáze - tj. obnovovací energie, která pomáhá sportovci vyskočit výše nebo doskočit dále a běžet rychleji.
Verchošanského texty jsou často špatně chápány, zejména v USA a často bývá jeho šoková metoda špatně vyložena. Dokonce někteří němečtí trenéři si najímají profesionální překladatele z ruštiny a vědce, kteří by dokázali přesně vyložit smysl Verchošanského práce.

Šokový trénink by měl být zvolen tak, aby splňoval nároky sportovní specifity. Co je dobré pro jednoho sportovce, nemusí být vhodné pro jiného. Protože šoková tréninková metoda silně zatěžuje nervový systém, musí se velmi dbát na provedení a pracovní objem by měl být spíše malý. Pracovní objem pro začátečníka by se měl sestávat ze 2 sérií po 5 opakováních skoků prováděných 2krát týdně. Pro zkušeného sportovce to může být 4 série po 10 opakováních. Dvě tréninkové jednotky se jeví jako optimální i v tomto případě. Pauzy mezi sériemi by se měly pohybovat mezi 2 až 10 minutami.

Šokové metody plyometrického cvičení by nemělo být využíváno vytrvalostními sportovci. U nich je nízká úroveň síly a mohli by se při provádění plyometrických cviků zranit. (5)

Výběr plyometrických cviků

K tomu, abyste mohli provádět plyometrické cviky, potřebujete se vybavit některými speciálními pomůckami. Jednou z nich je box, na který budete skákat, další dobrou pomůckou je medicinbal a třetí indické kužely. Třetí pomůcku asi neseženete, takže vám postačí první dvě.

Horní část těla:
Kliky na zemi s tlesknutím - v poloze kliku na zemi se odražte co nejvíc a tleskněte. Zbrzděte dopad, odražte se a opakujte.

Hod přes hlavu - ve stoji držte medicinbal před tělem, vzpažte a pak plnou silou udeřte s míčem o zem. Nesnažte se dát co největší ránu, spíš myslete na to, abyste měli celé tělo zpevněné.

Hod partnerovi s otočkou - stůjte zády k partnerovi, který stojí přibližně 3 m od vás. Rychle se otočte a odhoďte mu medicinbal, otočte se zpět. Partner vám dá znamení a hodí vám ho zpět. Znovu se otočíte a chytnete ho. Opakujte cvik.

Hod partnerovi vleže - ležte na zemi, partner může stát na lavici, kde cvičíte bench press. Hodí vám míč dolů, vy ho chytnete a hodíte mu jej zpět.

Dolní část těla:
Rychlý dřep - vezměte si tyč na dřepy, jděte až do spodní polohy, kde se zadek dotkne lýtek a explozivním pohybem se odražte až téměř vyskočíte. V konečné pozici jste v pozici výpony na špičkách

Výstupy na box - vystupujte na box, který je vysoký přibližně 30 cm jednou a druhou nohou.

Výskoky na box - vyskakujte na box, který je vysoký asi 30 cm, postupně zvyšujte výšku.

Výskok s medicinbalem - v pozici hlubokého dřepu držíte medicinbal. V jeden moment vybuchněte nahoru, tak jak rychle vyskočíte, tak jdou i ruce s medicinbalem do vzpažení.

Odhod míče ve sprintu - vyberte si krátký úsek na sprint, může to být 20 - 30 metrů. V průběhu běhu vám bude partner, který stojí v krátké vzdálenosti od vás, házet míč. Vy jej chytnete a odhodíte mu jej nazpět. Poté vám bude partner házet míč z druhé strany.

Skok z místa na trampolínu s otočkou - mohutně se odražte a skočte na trampolínu, ruce přitom nejprve švihnou nahoru, abyste skočili co nejvíc a vzápětí při dopadu jdou dolů s tělem. Tím je dopad silovější a dáte více energie do následného odskoku. Po dopadu vyskočte a otočte se ve vzduchu o 180º. Opakujte.

Plánování plyometrického tréninku

Plyometrický trénink se nehodí zařazovat ve dny, kdy cvičíte v posilovně. Pokud trénujete v pondělí, středu a pátek, pak si na plyometrický trénink vyhraďte úterý a čtvrtek, popř. sobotu.
Dalším dobrým obdobím, kdy můžete více svého úsilí zaměřit na budování kondice je v období deloadu nebo strategického zhoršení, tedy, kdy vás nečeká žádný trénink v posilovně.

Účelem plyometrického cvičení je vyvinout silovější pohyb v kratším čase. Díky tomu zabírají rychlá svalová vlákna, která mají největší schopnosti růstu a největší silový potenciál. Proto zvažte zařazení plyometrického cvičení do svého tréninkového plánu, protože se vám to vrátí v lepších sportovních výsledcích.

Reference:
(1) Osmo Kiiha: Steve Stanko - Champion of Champions, NaturalStrength.com, May 24, 2002
(2) Tom Venuto, The Difference Between Weightlifting and Bodybuilding, bodybuildingsecrets.com, June 1, 2005
(3) Chad Waterbury, Eccentric with Pavel, T-Nation.com, April 30, 2007
(4) Plyometrics, Wikipedia, anglická verze
(5) Kim Goss: Shock it to me with plyometrics, biggerfasterstronger.com, Spring 1998